社会人で筋トレを継続するのは難しいですよね！
・残業で遅くまで仕事
・付き合いの飲み会
・毎日８時間労働
でも、自分の時間を確保するのが難しい中、
筋トレ習慣を確立している社会人は多くいます！
実は、私も週7で筋トレしている社会人です笑
私はベンチャー企業で朝早くから夜遅くまで毎日残業していますが、
生活スタイルを工夫して、毎日筋トレできています！
そこで、今回は毎日残業で時間がない社会人でも、
筋トレは継続できることをお伝えしたいと思います！
筋トレは継続しないと、結果が出ません！
忙しい社会人でも最低週3回は筋トレを継続できるように、
是非この記事を参考にしてください！
大丈夫！あなたならきっと筋トレで人生を変えられますよ。
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筋トレをするメリット
「残業が多くても筋トレを習慣化するコツ」をお伝えする前に、
筋トレをするメリットを簡単に紹介しておきます！
正直、メリットは100個くらいありますが、
10個に厳選してお伝えします！
筋トレをするメリット
・異性にモテる
・失恋しても立ち直りが早い
・歳を重ねても若々しい
・自己肯定感が上がる
・怖い上司にもNOを言える
・仕事で成果を出しやすい
・メンタルが強くなる
・食べても太りにくい身体になる
・睡眠の質が上がる
・健康寿命を伸ばしてくれる
まだまだありますが、
結論！筋トレはやらないと損なのです。
勉強や仕事も大事ですが、身体への投資が人生で一番大事だと思います！
私は筋トレに出会えたから、人生を変えられました。
私以外にも多くの方が筋トレに出会って人生を好転させています。
筋トレはいつから始めても遅くないです！
「人生を変えたい」と思っている方は、今日から筋トレを始めましょう！
残業が多くても筋トレを習慣化するコツ
前述でお伝えしたように、筋トレは習慣化しないと意味がありません！
特に社会人は日々の仕事、残業、飲み会などで自分の時間が少ないので、
時間の使い方を工夫する必要があります！
そこで、毎日残業をしている私でも、筋トレを習慣化するために、
やっていることをお伝えしていきます。
全て難しいことではないので、ちょっとずつでもいいです。
あなたの日々の習慣に取り入れてください！
短時間筋トレ法を取り入れる
私がフィットネスクラブで5年間働いてましたが、
筋トレ初心者の方から、ある質問をたくさん受けていました。
筋トレは1日何時間やれば効果が出るのですか？
実はこの考え方は間違っています！
質の良い筋トレをすれば、時間なんて関係ありません。
私の平日の筋トレ時間は３０分です！
毎日３０分しかやっていませんが、
ベンチプレスは100キロ以上上がりますし、
マッチョな身体を維持しています！
残業が多く忙しい社会人は、筋トレ時間を多く確保できないです。
なので、短時間筋トレ法を是非試して欲しいです。
筋トレ時間は1日３０分で問題ありません！
休憩時間をできる限り短くして、集中的に筋トレしましょう。
３０分の筋トレで全ての部位を追い込むのは難しいので、
私の筋トレスケジュールはこんな感じですね！
月曜：胸の筋トレ
火曜：腕の筋トレ
水曜：脚の筋トレ
木曜：背中の筋トレ
金曜：胸の筋トレ
このように筋トレする部位を、日によって分ける「分割法」をすれば、1日の筋トレ時間を短く出来ます！
筋トレ上級者は何時間もかけて筋肉を追い込みますが、
ある程度のマッチョや引き締まった身体は３０分の筋トレと食生活を整えたら、十分実現できると思います。
私は長時間筋トレをすると、ダラダラした時間が発生してしまいますが、
30分の筋トレは、時間が限られているからこそ自然と集中力が上がります。
残業で忙しい社会人は、短時間筋トレ法を取り入れて、
筋トレを習慣化してみましょう！
朝の時間で筋トレ
私はベンチャー企業で働き始めてから、
仕事前の朝に筋トレしています！
夜に筋トレ時間を作ろうと思っても、
・残業で仕事が終わらない
・急な飲みの誘い
・仕事で疲れて筋トレできない
など仕事後は筋トレする時間も気力も残っていません。
フィットネスクラブで働いてた時、20代～40代の働き盛りの社会人の退会理由は、こんな感じでした。
・仕事が忙しくてジムに行けない
・仕事後にジムに行く気力がない
・残業や飲み会続きでジムに行く時間がない
つまり、仕事後に筋トレはハードルが高いのです！
夜は自分でコントロール出来ないことが多く発生しますが、
朝は自分でコントロールできる唯一の時間です。
1回でもいいので、仕事前に筋トレしてください！
朝から気分が上がり、身体もスッキリして、
憂鬱な気持ちがぶっ飛ぶと思います。
平日の朝に早起きを始めるのが難しい方は、最初休日の朝に筋トレすることをオススメします！
朝に筋トレして、気分をあげる感覚を一度でも味わうと、平日の朝も筋トレしたくなるでしょう。
私は朝５時に起きて、資格の勉強やブログを書いた後、30分間筋トレしています！
仕事前の運動はとても気持ちいいので、仕事が忙しい方は是非朝の時間を活用しましょう。
休日は必ず筋トレ
平日は仕事が忙しくて筋トレが難しい方でも、休日は筋トレ時間を確保できると思います！
仕事で疲れて休日は家ダラダラしたい気持ちはよ〜くわかりますが、
夕方頃に、自己嫌悪に襲われることはないでしょうか？
しかし、ダラダラした1日でも筋トレを取り入れることで、充実感を味わえます！
休日に筋トレを習慣化できたら、平日も筋トレ時間を確保したくなってきます。
休日は平日と比べて、筋トレを取り入れる難易度が下がるので、
休日から筋トレ習慣を確立させましょう！
無駄な習慣を見直す
・SNSをダラダラ見る
・テレビを見る
・朝起きてベッドの中でスマホを見る
・週末の寝溜め
・惰性で行く飲み会
などあなたの1日を見直すと無駄な習慣は結構多いと思います！
無駄な習慣をなくすことで、筋トレする時間は生まれるのです。
私はテレビっ子で実家にいた時、毎日３時間以上テレビを見ていました。
今は一人暮らしでテレビのない生活をしていますが、特に困ることはないです。
むしろ、1日３時間も時間ができたので、その時間を有効活用できています！
自分の1日を見直して、無駄な時間があったら、是非削ってください。
無駄な時間を無くすことで、新たな時間が生まれて、筋トレが出来るのです。
ジムの近くに住む
近くにジムがないなら、家でやっても問題ないですが、
ジムで筋トレした方が効果が出やすいです！
私はジムから自転車で５分のところに住んでいるので、
いつでもジムに行けます！
すぐに実行するのが難しいですが、
直近で引っ越しの予定がある方は、是非ジムの近くに引っ越しをオススメします！
私が名古屋から東京に転職で引っ越しをする際も、
不動産屋さんに物件条件で家からジムが近いことをお伝えしていました笑
筋トレの効果を上げるために
残業で毎日忙しい中、筋トレ習慣を身に付けたのに、
効果が出なかったら意味がありません！
筋トレは筋トレすることだけが全てではないです。
最後に、筋トレで最大限効果を出すために、
やった方が良いことを紹介します！
プロテインを毎日飲む
難しいことは覚えなくていいので、
必ずプロテインを毎日飲むことだけ覚えてください！
プロテインはタンパク質を粉末状にした物で、
効率よくタンパク質を摂取できます。
1日のタンパク質量は諸説ありますが、
下記がベースです！
筋トレをしていない人：体重✖️1g
筋トレをして筋肉を付けたい人：体重✖️2g
実はタンパク質を普段の食事から適切な量を摂取するには、
かなり大変です！
卵1個 6.2g
ささみ(一切れ)10g
豆腐(100g)5.3g
牛肉/かた/赤肉(100g)20.2g
豚肉かたロース/脂身つき17.1g
魚１切れ15g～20g
とざっくり食事から摂取できるタンパク質を記載しましたが、
多くの方が、1日の食事で必要なタンパク質を摂取できないと思います。
仮に必要なタンパク質量を摂取できたとしてもお金が掛かり、無駄な脂質を摂る可能性もあります！
そのためにプロテインが必須なのです！
プロテインはお金を節約できて、無駄な脂質を避けて効率よくタンパク質を補給してくれます。
タンパク質の役割は筋肉を付ける以外にも爪、髪、肌、血液など全てタンパク質から作られています！
健康維持のためにもプロテインは毎日飲んだ方がいいです！
プロテインを飲む時間はいつでも問題ないですが、
・朝起きた時
・筋トレ後
・小腹が空いた時
・夜寝る前
など自分の生活スタイルに合わせて毎日飲むようにしましょう！
私は普段の食事だけで、必要たんぱく質を摂るのが難しいので、
朝起きた時、運動後、間食でプロテインを飲むようにしています。
最近のプロテインは美味しいプロテインが多いですが、
私が今まで飲んで特に美味しかったプロテインを紹介しておきますので、
是非参考にしてください。
VALX
筋トレ界のレジェンド山本義徳さんが監修した最高品質のプロテイン。
とても飲みやすくて美味しいです。
DNSプロテイン
どの味もハズレがなく美味しいです。
オススメは、いちごミルク風味ですね！
バランスの取れた食生活
・毎日カップラーメンを食べる
・パンや麺類など炭水化物ばかり食べる
・野菜を食べない
など偏った食事では、筋トレをしても筋肉は付きません。
また、栄養バランスが偏ると、体調を崩したり、肌荒れの原因にもなります。
私は大学生の時、肌荒れに悩んだ時期がありました。
他の要因もあると思いますが、
当時の食生活は「野菜を食べない」「週3日カップラーメン」「夜食が当たり前」などバランスの悪い食生活をしていたと思います。
しかし、筋トレを始めて食習慣を変えてみると、
肌荒れが徐々に改善されて、身体もみるみるうちに変わってきたのです。
・魚、肉、卵などタンパク質を含んだ食事
・パンや麺など炭水化物を減らす
・青汁や野菜で栄養補給
私達の身体は普段食べているもので作られています！
なので、毎日バランスの取れた食事をすることを忘れてはいけません。
私がバランスの取れた食事で一番難しかったのが、「野菜を食べる」ことでした。
食物繊維やビタミンを摂るために野菜は欠かせませんが、苦手な方もいると思います。
私は青汁で補っているので、野菜嫌いな方はぜひ試してみてください！
私は毎日青汁を飲んでいますが、
最近の青汁はとても美味しいので非常に飲みやすいです！
また、冷えた水で溶かして飲むと、めっちゃ美味しくなりますよ。
睡眠時間を確保する
忙しい社会人は睡眠時間の確保が必須です！
睡眠時間が減ると、筋肉の成長にも悪いですし、
メンタル不調に陥るかもしれません。
しかし、安心してください！
筋トレを始めると、睡眠の質が向上するので、
自然と睡眠時間を確保できると思います。
私は元々寝つきが悪く、不眠気味のことが多かったですが、
筋トレを始めてから夜は自然と睡魔がやってくるようになりました！
運動と睡眠には相関関係があると思うので、
社会人は運動習慣を身に付けた方が良いですね！
特に朝の時間で筋トレ習慣を取り入れると、
夜は自然と睡魔がやってくるので、オススメです！
まとめ
筋トレは人生を変える力を持っています！
私は筋トレで人生が激変しました。
大学時代、全くモテなかった私が筋トレを始めて、
異性にモテるようになり、就職活動もガタイを褒められて多くの企業で内定をもらい、
長年悩まされた肌荒れも改善しました。
筋トレは日々の運動習慣を作り、バランスの取れた食生活を取り入れ、筋肉のために夜更かししなくなる。
という最強のルーティンを作ってくれます！
残業が多い社会人でも時間の使い方を工夫すれば、筋トレ時間を確保できます。
「時間がない」を言い訳にしてはいけません。
時間は自分の工夫で作れます！
忙しい社会人ほど、メンタルや健康を保つために筋トレしましょう。
